Простые рекомендации по контролю тревоги

текст с сайта Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, перевод автора сайта.

Если Вы встревожены, вам помогут справиться следующие меры:

Выделите время для досуга. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, изучайте расслабляющие техники или выделите время на массаж. Уход от проблемы в приятное времяпровождение позволит освободить голову от проблем.

Питайтесь рационально. Не избегайте каких-либо видов пищи. Обеспечьте здоровое питание. Избегайте чувства голода при помощи регулярных перекусов и регулярного приёма пищи.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина, они могут усилить тревогу и стать пропокаторами панических атак.

Высыпайтесь. Под действием стресса вам нужно спать и отдыхать больше, чем обычно.

Если тревога развилась - победите её: следите за тем, чтобы дыхание было глубоким. Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Медленно сосчитайте до 10. Повторите и сосчитайте до 20.

Относитесь ко всему с юмором. Многие проблемы можно решить добрым смехом.

Поддерживайте позитивный настрой. Направьте свои усилия, чтобы заменить отрицательные мысли положительными.

Принимайте участие в различных начинаниях. Будьте активны, занимайтесь волонтёрской деятельностью или другой общественной работой, для которой требуется поддерживать контакт с людьми, что поможет вам отвлечься от ежедневных тревог.

Установите, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то ещё?

Ведите журнал, фиксируйте, когда вы ощущаете стресс или тревогу и проследите закономерности.

Найдите собеседника. Дайте понять друзьям и членам своей семье, что вам трудно справиться с чувствами, расскажите им как вам можно помочь.

Обратитесь к врачу за профессиональной помощью.

Смиритесь с тем, что вы не можете всё контролировать. Представьте дальнейшее развитие тревожащей вас ситуации: действительно ли всё так плохо, как вы думаете?

Сделайте себя лучше. Вместо стремления к совершенству, которое невозможно, будьте довольны тем, как близко вы к нему подходите.

Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать тело здоровым. Следуйте советам, которые приводятся ниже.

Займитесь своей физической формой

Оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом!

Для того, чтобы физическая нагрузка приносила максимальную пользу, постарайтесь включить в программу занятий нагрузку не менее 2½ часов умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, не менее 1¼ часов интенсивной нагрузки (бег трусцой или плаванье), допускается сочетание этих видов нагрузки.

5 X 30: Бегайте, ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.

Вместо того, чтобы бесконечно стремиться к совершенству, установите себе ежедневные цели и задачи. Лучше ежедневно гулять по 15-20 минут, чем дождаться выходных и устроить трёх-четырёхчасовой фитнес-марафон. На то, что регулярность нагрузки важнее, указывают множественные научные данные.

Поймите для себя, какие виды нагрузки доставляют вам удовольствие. Общительные люди часто предпочитают групповые занятия. Замкнутым - лучше подходят индивидуальные занятия.

Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги или новости, чтобы отвлечься ненадолго от рутинных упражнений. Многие люди находят более приятным заниматься, слушая любимые композиции.

Соберите "команду единомышленников". Общаясь с друзьями, коллегами или партнёрами, легче сформировать привычку к регулярным упражнениями.

Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу. Большинству людей, которые вели ранее сидячий образ жизни, требуется от четырёх до шести недель, чтобы обрести силу и координацию движений, которые позволят справляться с упражнениями без труда.


Полезные ссылки


Тревога - ожидание опасности или несчастья в будущем, сопровождаемое чувством беспокойства, стресса и/или соматическими симптомами напряженности. При этом, источник ожидаемой опасности может быть как внутренним, так и внешним.

C тревогой у человека, у животных сходно постоянное ожидание нападения хищника (Dawid H. Barlow, 2002, M.G. Craske, S.L. Rauch, R. Ursano, 2009).

Состояние тревоги может быть естественной реакцией человека на потенциально опасные ситуации.

Кроме, случаев, которые действительно угрожают проблемами, тревога часто встречается как при телесных, так и при душевных заболеваниях.

Существует группа психических заболеваний, в которых тревога является основным симптомом: генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ранее называлось "невроз навязчивых состояний"), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, социальные фобии и другие более редкие состояния.

У пациентов, обращающихся к неврологу, тревожное расстройство может быть одним из факторов появления болей, связанных с повышением тонуса скелетных мышц - чаще головных болей и более в шее, реже - болей в грудной клетке и спине.

Отдельные проявления тревоги: затруднения дыхания, тошноту, головокружение, ощущение сухости во рту, "комка в горле" пациенты часто считают симптомами телесных или неврологических заболеваний. Поиски причины могут продолжаться годами.

Поставить верный диагноз самостоятельно крайне трудно. Дело в том, что тревога изменяет процесс мышления - пациент не может трезво оценивать ситуацию. Возникают когнитивные искажения: жалобы и симптомы в сознании пациента, бесспорно значимы, требуют максимального внимания. В таком состоянии люди часто становятся жертвами медицинских мошенников. Даже грамотному врачу, придерживающемуся в ведении пациента определённого плана, сложно противостоять натиску и хладнокровно убеждать пациента в отсутствии серьёзных проблем.

 


Таблица 1 Сравнительная характеристика страха тревоги и депресси

Виды реакций Страх Тревога Депрессия
Вербальная (субъективная оценка) Мысли о непосредственной угрозе Мысли об опасности в будущем Мысли об утрате, усталости, общей слабости
Сомато-висцеральная Активация симпатической нервной системы Напряжение мышц Снижение активности
Двигательная Бегство Избегание Отказ от принятия решения, затягивание