Рекомендации по режиму и составу питания

Уменьшить объём потребляемой пищи. Частое и дробное питание (5 - 6 раз в день), прием механически щадящей пищи. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 ч до сна.
Увеличить потребление белка.
Уменьшить потребление жира (сливки, сливочное масло, жирная рыба, свинина, гусь, утка, баранина, торты).
Исключить употребление очень острой, горячей или холодной еды и газированных напитков.
Избегать раздражающих продуктов (кислые фруктовые соки, соки цитрусовых, томаты, кофе, чай, шоколад, мята, лук, перец, чеснок, алкоголь и др.).
Избегать продуктов, усиливающих газообразование.

По материалам зарубежных сайтов для пациентов Louis Sussmann Dornrschen Mutter Erde fec 2

Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим (для взрослых обычно 7-8 часов), после чего вставайте с постели.
Придерживайтесь постоянного режима сна.
Попытайтесь не засыпать, когда не хотите этого.
Избегайте приёма напитков, содержащих кофеин после обеда.
Избегайте приёма алкоголя во второй половине дня, особенно вечером.
Избегайте курения и других форм употребления никотина, особенно вечером.
Уберите из спальни все раздражители (выключите свет, телевизор, радиоприёмник).
Решите свои проблемы и избавьтесь от тревожных мыслей до отхода ко сну.
Выполняйте физические упражнения не менее 20 минут в день, желательно не позднее, чем за 4-5 часов до отхода ко сну.
Избегайте сна в дневное время, особенно, если он длиться более 20-30 минут или происходит во второй половине дня.
Не ложитесь спать с ощущением голода.
Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату. Вернитесь в постель, только когда почувствуете, что хотите спать. Повторяйте этот приём в течение ночи столько, сколько потребуется.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.

Содержимое данной страницы создано не автором сайта.

Упражнения опубликованы в статье "Современные подходы к реабилитации пациентов с вестибулоатактическими нарушениями",

М. В. Романова, С. В. Котов, Е. В. Исакова

В большинстве случаев, поражения вестибулярного анализатора невозможно устранить при помощи какого-либо препарата или комбинации препаратов.

Существующие вестибулолитические средства

- бетагистин,

- другие препараты с антигистаминным действием из разных групп:

противоаллергические: димедрол, пипольфен,
небензодиазепиновые транквилизаторы и снотворные средства: атаракс, донормил,
препараты от укачивания: драмина/сиэль

- только уменьшают ощущение головокружения, но не устраняют проблем. При отсутствии рецидивирующих нарушений (приступы доброкачественного позиционного головокружения, болезнь Меньера), головокружение проходит само вследствие вестибулярной компенсации. Это процесс перестройки различных компонентов вестибулярного анализатора (рецепторов полукружных канальцев, вестибулярных ядер и проводящих путей, образованных отростками их нейронов "вестибулярная петля", центральных отделов анализатора (участков коры головного мозга) и смежных с ними областей - вторичные и третичные зоны, обеспечивающие связь информации о положении головы от полукружных канальцев с информацией от зрительного и проприоцептивного анализатора. Компенсация, иногда, более эффективно проходит под действием ноотропных и противодементных препаратов, улучшающих работу мозга (пирацетам, фенибут, мемантин). Однако, прямого, избирательного действия на вестибулярный анализатор эти препараты не оказывают.

Простые рекомендации по контролю тревоги*

текст с сайта Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, перевод автора сайта.

Если Вы встревожены, вам помогут справиться следующие меры:

Выделите время для досуга. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, изучайте расслабляющие техники или выделите время на массаж. Уход от проблемы в приятное времяпровождение позволит освободить голову от проблем.

Питайтесь рационально. Не избегайте каких-либо видов пищи. Обеспечьте здоровое питание. Избегайте чувства голода при помощи регулярных перекусов и регулярного приёма пищи.

Ограничьте потребление алкоголя и кофеина, они могут усилить тревогу и стать пропокаторами панических атак.

Высыпайтесь. Под действием стресса вам нужно спать и отдыхать больше, чем обычно.

Если тревога развилась - победите её: следите за тем, чтобы дыхание было глубоким. Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Медленно сосчитайте до 10. Повторите и сосчитайте до 20.

Относитесь ко всему с юмором. Многие проблемы можно решить добрым смехом.

Поддерживайте позитивный настрой. Направьте свои усилия, чтобы заменить отрицательные мысли положительными.

Принимайте участие в различных начинаниях. Будьте активны, занимайтесь волонтёрской деятельностью или другой общественной работой, для которой требуется поддерживать контакт с людьми, что поможет вам отвлечься от ежедневных тревог.

Установите, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то ещё?

Ведите журнал, фиксируйте, когда вы ощущаете стресс или тревогу и проследите закономерности.

Найдите собеседника. Дайте понять друзьям и членам своей семье, что вам трудно справиться с чувствами, расскажите им как вам можно помочь.

Обратитесь к врачу за профессиональной помощью.

Смиритесь с тем, что вы не можете всё контролировать. Представьте дальнейшее развитие тревожащей вас ситуации: действительно ли всё так плохо, как вы думаете?

Сделайте себя лучше. Вместо стремления к совершенству, которое невозможно, будьте довольны тем, как близко вы к нему подходите.

Ежедневно выполняйте физические упражнения, чтобы поддерживать тело здоровым. Следуйте советам, которые приводятся ниже.

Займитесь своей физической формой

Оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом!

Для того, чтобы физическая нагрузка приносила максимальную пользу, постарайтесь включить в программу занятий нагрузку не менее 2½ часов умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю, не менее 1¼ часов интенсивной нагрузки (бег трусцой или плаванье), допускается сочетание этих видов нагрузки.

5 X 30: Бегайте, ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.

Вместо того, чтобы бесконечно стремиться к совершенству, установите себе ежедневные цели и задачи. Лучше ежедневно гулять по 15-20 минут, чем дождаться выходных и устроить трёх-четырёхчасовой фитнес-марафон. На то, что регулярность нагрузки важнее, указывают множественные научные данные.

Поймите для себя, какие виды нагрузки доставляют вам удовольствие. Общительные люди часто предпочитают групповые занятия. Замкнутым - лучше подходят индивидуальные занятия.

Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги или новости, чтобы отвлечься ненадолго от рутинных упражнений. Многие люди находят более приятным заниматься, слушая любимые композиции.

Соберите "команду единомышленников". Общаясь с друзьями, коллегами или партнёрами, легче сформировать привычку к регулярным упражнениями.

Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу. Большинству людей, которые вели ранее сидячий образ жизни, требуется от четырёх до шести недель, чтобы обрести силу и координацию движений, которые позволят справляться с упражнениями без труда.

* Рекомендации не предназначены для использования без регулярного наблюдения врача. Немедикаментозные меры контроля тревоги: аутогенная тренировка и медитация, могут ухудшить состояние пациента при тяжёлых формах депрессии и более серьёзных психических заболеваниях.

Полезные ссылки на популярные материалы других сайтов

Тревога - ожидание опасности или несчастья в будущем, сопровождаемое чувством беспокойства, стресса и/или соматическими симптомами напряженности. При этом, источник ожидаемой опасности может быть как внутренним, так и внешним.

C тревогой у человека, у животных сходно постоянное ожидание нападения хищника (Dawid H. Barlow, 2002, M.G. Craske, S.L. Rauch, R. Ursano, 2009).

Состояние тревоги может быть естественной реакцией человека на потенциально опасные ситуации.

Кроме, случаев, которые действительно угрожают проблемами, тревога часто встречается как при телесных, так и при душевных заболеваниях.

Существует группа психических заболеваний, в которых тревога является основным симптомом: генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ранее называлось "невроз навязчивых состояний"), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, социальные фобии и другие более редкие состояния.

У пациентов, обращающихся к неврологу, тревожное расстройство может быть одним из факторов появления болей, связанных с повышением тонуса скелетных мышц - чаще головных болей и более в шее, реже - болей в грудной клетке и спине.

Отдельные проявления тревоги: затруднения дыхания, тошноту, головокружение, ощущение сухости во рту, "комка в горле" пациенты часто считают симптомами телесных или неврологических заболеваний. Поиски причины могут продолжаться годами.

Поставить верный диагноз самостоятельно крайне трудно. Дело в том, что тревога изменяет процесс мышления - пациент не может трезво оценивать ситуацию. Возникают когнитивные искажения: жалобы и симптомы в сознании пациента, бесспорно значимы, требуют максимального внимания. В таком состоянии люди часто становятся жертвами медицинских мошенников. Даже грамотному врачу, придерживающемуся в ведении пациента определённого плана, сложно противостоять натиску и хладнокровно убеждать пациента в отсутствии серьёзных проблем.

Сравнительная характеристика страха тревоги и депрессии

Виды реакций	Страх	Тревога	Депрессия
Вербальная (субъективная оценка)	Мысли о непосредственной угрозе	Мысли об опасности в будущем	Мысли об утрате, усталости, общей слабости
Сомато-висцеральная	Активация симпатической нервной системы	Напряжение мышц	Снижение активности
Двигательная	Бегство	Избегание	Отказ от принятия решения, затягивание

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры - мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
Недержание стула
Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала - сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей.

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев.

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости - пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря - кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты.